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食事、運動、日常生活で大切なこと

食事

極端な栄養不足以外心配はない

低身長解消の日常生活となると筆頭に挙げられるのが食事です。成長期においては食事から栄養をとって発育していくのですから、食事は確かに大きい要素でしょう。

しかし、食料難でもなく、栄養知識も普及したいま、よほどでない限り食事が低身長とかかわることはほとんどありません。少なくとも一般的な家庭の食事であれば、足りていればそれ以上のことを心配することはないでしょう。

もちろん極端に栄養が悪いために低身長になった話はあります。

多くの人の身長を世代的に見ていくと、戦争中に思春期を迎えた匪代ははっきり身長が低いという結果があります。伸び盛りに社会全般にかなりの栄養不足という現象があったときは必ず全体的に低身長傾向が出ています。右図がその例。14歳男児の世代別平均身長が、1940年かヽり1950年の間に極端に低下し、以後、戦後の食糧事情の改善とともに顕著に伸びていることがわかります。 

1日30品目

栄養学的に言えば理論はいろいろとあるのですが、よくいわれているようにまんべんなく肥満にならない程度に食べればよいのです。

「1日に30品目の食品をとればいい」とよくいわれますが、これはいつも頭に入れておきたい食のポリシーです。

そして、おかずを考えるときにはまず、魚、肉、卵、豆と豆製品、牛乳と乳製品などのタンパク質食品と緑や此色の緑賞色野菜と白や淡い色の淡色野菜、のりやわかめなどの海藻を組み合わせることを考えましょう。そして、これにごはんかパンかうどんをプラス。それで3食に使った食品数を数えて30種類以上なら、もういうことはありません。なお、数えるときは砂糖、油、塩、将油などの調味料も数のうちに加えてかまいません。

ハランスがよいということ

理想的な食事に関して語られるとき「バランスがよい」のひとことで片づけられがちです。

「バランスがよい」というのは簡単ですが、さてそのバランスの意味はとなるといろいろです。

栄養学的には

  1. 魚、肉、卵、大豆、大豆製品
  2. 牛乳や乳製品、海藻、小魚
  3. 縁黄色野菜
  4. 淡色野菜
  5. 砂糖、穀類、芋類
  6. 油脂類

の6群に分類するものと、

  1. 牛乳、乳製品、卵
  2. 魚、肉、豆、豆製品
  3. 緑黄色野菜、淡色野菜、芋類、くだもの
  4. 穀類、砂糖、油脂、菓子類、種実類、嗜好品

の4群に分類するものとがありますが、それらを年齢などによって規定されている必要量に従いまんべんなくとることが全体的なバランスのよい食事といえます。それぞれの群が毎日食卓に並ぶようにすれば間違いなくバランスは整います。もうひとつのバランス、タンパク質食品の組み合わせ「バランスのよい」にはもうひとつあります。タンパク質食品を組み合わせて食べることです。

タンパク質は体の中にはいるとアミノ酸という形に分解され、吸収されます、そのアミノ酸の中で体で合成されないものがあるのですが、それが必須アミノ酸というものです。必須アミノ酸は8種類あります。

そのためにこれらは食品からとらなければならないのですが、8種類の必須アミノ酸の含有はは、どの食品にも同じように含まれているのではなく、食品によってバラツキがあります。

しかもやっかいなことに、体内にはいって体の血となり肉となって体組織に合成されるときに、ばらついている必須アミノ酸のいちばん少ないものの範囲しか利用されないという法則があるのです。

食品によって8種類の必須アミノ酸の量が違うということを考えると、タンパク質食品は1種類でなく、組み合わせることでお互いの必須アミノ酸を補いあい、体での利用率が高まるということになりますね。

ですから、タンパク質をバランスよく食べるということは、何種類かのタンパク質食品を食卓にのせるようにすることなのです。

具体的にとんなおかすかよいか

焼き肉をもりもり食べるより、肉豆腐がよいし、同じ挽き肉なら合い挽きのほうがよいということになります。すき焼きに生卵がつくのは、その意味からは賢い食べ方といえます。

朝は魚の干物と納豆、ハムエッグなどが並べば、かなりたくさんのタンパク質食品の組み合わせとなります。

昔からの家庭料理に炒り豆腐というものがありますが、これは挽き肉、豆腐、卵、野菜の組み合わせです。豚汁には豚肉と町揚げ、そして味噌というタンパク質食品が加わります。柳川はどじょうと卵、ひじきの煮物は大豆と油揚げ、
たらちりはたらと豆腐など、実は昔ながらの和食の献立には意外にタンパク質の組み合わせのよいものが多いのです。家の献立を見直してみましょう。

背を伸はすのはカルシウムてはない

「身長が伸びるというのは骨が伸びることである」のは確かな論理ですが、骨を伸ばすのにいちばん必要なのはタンパク質で、カルシウムは骨を強くする役割を担っています。

確かに日本人の栄養摂取量の中でカルシウム不足がみられますので、カルシウムは意識してとりたいもののひとつですが、背を伸ばすものはまずタンパク質であることを知っておいてください。

牛乳は骨を強くする作用

日本人に牛乳信仰が強いように思えます。これは憶測ですが、日本が第二次世界大戦に敗れ、アメリカ人などが進駐したときにまず驚かされたことは彼らの大きさでした。そして彼らは牛乳を大量に飲んでいること、それにくらべてわれわれは牛乳を飲む習慣があまりなかった、体位のこの相違はそこに原因が求められると考えたのではないかと思うのです。占領軍であるアメリカの政策として牛乳や乳製品の摂取が積極的にすすめられたとも聞いています。

それが「背を伸ばすのは牛乳を飲むことだ」という論理にどこでどうつながったかはわかりませんが、この考えは根強く、栄養を指導する立場にある人までこれを信じている場合があるようです。

カルシウムはリンとのバランスで体内に吸収されるのですが、牛乳中にはカルシウムだけでなくリンも多く含まれているので、カルシウムの含有量がそのまま全部吸収されるわけではありません。そのうえ、飲みすぎれば、他の食べ物が食べられなくなります。1日に何とも飲んでいる人がいるとも聞きますが、これではタンパク質をバランスよく食べることはできないかもしれません。

子どもに食欲がないからと水がわりに牛乳を与えている話もときどき耳にしますが、これも間題です。牛乳は単なる水分ではないので、これではおなかがすかず、よけい食欲不振になるでしょう。

また、日本人には牛乳を飲む習慣がなかったために、牛乳の中の乳糖が体に吸収されにくく、そのためたくさん牛乳を飲むと下痢をする人もいます。これを乳糖不耐症といいますが、実は日本人の成人の多くが乳糖不耐症なのです。

下痢をしたらそれだけ吸収が悪く、背を伸ばすのにマイナスになることも考えられますので、牛乳は1日200mlから400mlで十分です。

子ともの無理なダイエットは低身長になる

「拒食症でかつ身長が伸びない」という電話相談をもらったことがあります。この場合は拒食症を解消しないかぎり低身長に終わることはまぬがれないという結論になりましたが、拒食症までいかなくても、急激なダイエットは身長の伸
びを悪くすることだけは確かです。

女の子の場合、1か月に5kg減量するほどの急激なダイエットでは、まず月経が止まります。月経が止まると骨の成長もゆっくりになるので、その間に骨端が閉じてしまったら、もう背は伸びません。ですから長期に無理なダイエットを続ければ手遅れになることもあります。

肥満傾向かあってダイエットが必要な場合でも、1年かけて5に啄藩とすくらいのペースでやってほしいものです。小さい子は食が細い。だから…
「食べないから小さいのか、小さいから食べないのか」は低身長の悩みの定番です。「鶏が先か卵が先か」と同じで、何か原因かわからないし、手だてがないようにいわれてきました。

吸収不全があるなど器質的な間題があるのはごく一部で、ほとんどは原因も見つかりません。

しかし、私は「たとえば親が低いから子どもも低いという家族性の場合などには、そもそも大きくなれない素質があるために、それに合わせて食を細くしているのだ」と考えます。もしも、その手の子に食べさせれば背が伸びるというのなら、いまの医学では食べるという手段をとらなくても体の中に栄養を注ぎ込むことはできるのです。しかし、もしそれをやったとしたら肝臓が脂肪をためて腫れてくるなど病的な状態になるだけで、身長が伸びるということにはならないのです。

ですから「食べないというのは結果です」と私はいつもいっています。

体質的に食が細い場合は、このように打つ手はあまりないのですが、そうではない場合は間食はさせない、清涼飲料水は与えない、そしておかずを充実させるなどで改善されるのではないかと思います。

睡眠は熟睡が大切

寝る子は育つは本当だが

「寝る子は育つ」は古くからのことわざですが、現代医学にもかなうものです。成長ホルモンがいちばん出るのは熟睡しているときですから、日々熟睡できることは背を伸ばすうえでも生活の基本といえます。右図は正常な人の成長ホルモン分泌パターンです。夜間に3~5回大きな波になって分泌されているのがわかります。

しかし、受験戦争の中では絶対に早寝早起きとはいきません。場合によっては寝るのは深夜12時、1時となる場合もあるでしょう。

ですから、アドバイスとしては「短い時間でも熟睡する」ということでしょうか。集中して勉強し、終わったら、深夜番組やパソコングームなどに熱中し興奮して眠れないなどということがないように、寝たらすぐ、熟睡できるように環境を整えることです。

おなかがいっぱいになると、成長ホルモン分泌が抑えられるので、できれば夜食はとらず、空腹で寝たほうが身長の伸びにはよいのです。

浪人中などの受験生の中には生活が昼夜逆転している人もいるでしょうが、バイオリズムからいうと夜寝たほうがよいのではないかと思います。

運動は適度に

適度な運動はよく、過度な運動は問題

運動をすると成長ホルモンが出ます。成長ホルモンを調べるときに運勁負荷テストというものがあるくらいで、運動がよいことは証明ずみです。

過度の運動はいけないというデータはありませんが、しかし、「激しい運動をやりすぎると、低身長になる可能性はある」という論理は成り立ちます。

全国大会に出るような野球部、サッカー部の練習はなまじなものでないと聞きます。朝は早くから夜は暗くなるまで、土、日も休みなしなどで過度の練習を積むようになりがちです。

練習が過度だと、筋肉が早くから立派になります。早く筋肉ができてしまうと、体はそれに応えるように男性ホルモンをたくさん出してきます。男性ホルモンは骨の成長を早めるので、早くに伸びが止まり、結果として低身長になる可能性もあるということになります。一概にはいえませんが、小学校低学年からハードな練習をするサッカー少年などにこの傾向が見られるようにも思えます。中学生などで筋肉ができあかってしまうと背は伸びにくいといえるのです。

ふら下かリ器具やヨカは?

ヨガというのは背中や首を伸ばす動作があるもので、ぶら下がり器具と共通点があります。ぶら下がり器具により背が伸びる‥ と話題になったこともあり、まだこの説を信じて実行している人もいるようです。

結論からいうと、背が伸びるのではなく、ぶら下がったりすると、骨と骨の間の軟部組織が膨張するために、そのあとで計測すると身長が2~3㎝伸びているという結果が出るだけです。

頚骨から骨盤まで矢印の軟部組織が24個あるのですが、この間隔が1日の間で0.5~0.8mmぐらい伸びたり縮んだりするので、全体として身長が1.2~1.6㎝ぐらい朝と晩では違ってくるのです。

ですから、ぶら下がり器具やヨガを朝、昼、晩とやっていれば縮む暇がなくて一見背が高くなったように思えるだけのことです。

人間の身長は朝高く、夜低い傾向があり、1~2㎝違うのですが、これも同じ論理。寝ている間に軟部組織が伸び、その後立って働いているとそのふくらみがなくなるので、朝より低く計測されるということなのです。

規則正しい生活が大切

なせ規則正しい生活か

規則正しい生活をしたから、それで目に見えて背が伸びるということではありません。

しかし、規則正しい生活をすれば、食事もきちんととれるし、睡眠も十分とれるし、ストレスもあまり出にくく、体を適当に動かす時間もとれる、ということではないでしょうか。

身長の間題を離れたとしても健康をつくる生活としては規則正しい日常生活はすべての基本となります。

酒とたばこは悪影響

考えられないことですが、最近は一部の中学生がコンパで飲洒したり、たばこを吸ったりすることがあるようです。

しかし、このふたつとも身長にはあまり有益なものではありません。まずアルコールを飲むと炭水化物ばかり代謝して、脂肪を体に薔えようとするので肥満の傾向が出ます。そして肥満は身長に大いにします。

子どもの喫煙は、低身長を誘うとはっきりいえます。ニコチンというのは猛毒で、体の代謝に悪影響を及ぼします。育ち盛りに代謝が悪いことはすごく不健康なことでもありますし、身長の伸びにも大きい影糾を与えます。身長がぐんぐん伸びているときの飲洒、喫煙は最終身長に必ず何らかの影響を及ぽすと考えてください。

若年のセックス

最近は中学生での妊娠中絶が増えているようです。一部中学生からのセックスがあたりまえの報告もあるようですが、伸び盛りのセックスは低身長を誘う可能性が大です。

なぜかというとセックスをすることで性ホルモンは活発に出るようになります。もし性ホルモンが早期に分泌されれば、骨の成長を早め、早くに骨端を閉じさせてしまうのです。そのために早くに背の伸びが止まり、結果として大人
になって低身長になる可能性があるということです。

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